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Consejos para cocinar y comer saludable en las fiestas

Algo a lo que todos temen en estas fiestas decembrinas es subir de peso ya que las cenas con los más deliciosos platillos abundan en estas fechas. Para que esta preocupación no empañe la felicidad navideña, la nutricionista Silvia Delgado de Kaiser Permanente, te dan unas excelentes recomendaciones no sólo para comer, sino también para cocinar saludablemente.
Sustituye alimentos/ingredientes: Reemplaza alimentos que son altos en grasas o carbohidratos, con opciones más saludables.
Por ejemplo, reemplaza el arroz blanco con arroz integral o quínoa, un grano entero peruano que proporciona fibra y ayuda a que te sientas satisfecho más rápido, también utiliza productos con leche descremada, como leche ‘half and half’ para el flan y otros postres
Igualmente, en vez de preparar los platillos tradicionales, como los tamales, con manteca (alta en grasa saturada y que puede elevar tu colesterol) utiliza aceite de oliva extra virgen o aceite de canola. No debes olvidar agregar vegetales extra a tus platillos – agrégale a tu plato de “pozole” cebollas, rábanos, repollo y disminuye la cantidad de maíz. Y, también, limita el número de tostadas/tortillas.
Agrega súper alimentos latinos: Existe un gran número de súper alimentos latinos que ya usamos en nuestras comidas. Ingredientes como frijoles, aguacate, nopales, chiles y cilantro ofrecen sabor y nutrientes, además mejoran la absorción de nutrientes cuando se acompañan con otros alimentos. Pero ten cuidado con el tamaño de la porción. Incluso los súper alimentos tienen calorías y grasas que pueden acumularse.
Ten cuidado con el queso: El queso y la crema son imprescindibles para muchos platillos latinos pero algunos pueden ser altos en grasas saturadas y en sodio. Trata con una parte de queso mozzarella descremado, es más bajo en calorías y es una gran elección si se usa en cantidades moderadas. Utiliza yogurt griego como un substituto de la crema, que no sólo es bajo en calorías y grasa, es también una gran fuente de calcio, vitamina D y proteína.
Equilibra las comidas: Si comes de más en una comida, come ligero en la siguiente o come algo saludable antes de ir a una fiesta, así no comerás de más, alimentos que pueden no ser tan buenos para ti.
En las comidas familiares, sírvete medio plato con vegetales y toma una pequeña porción de los otros alimentos. Tomate tu tiempo para disfrutar de la comida y espera un poco antes de regresar por el segundo plato.
No enloquezcas con las bebidas: Aunque sea difícil. Las bebidas con 'piquete' y otras bebidas mezcladas pueden tener fácilmente más de 500 calorías y 50 gramos de carbohidratos en sólo una porción y los jugos de frutas están llenos de azúcar. Una buena y refrescante alternativa son las “aguas frescas”, que combinan bien con una gran variedad de alimentos y te mantendrán hidratado durante la noche.
Se el anfitrión de tu propia fiesta: De acuerdo a un reciente estudio del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en ingles), la comida preparada fuera de casa usualmente contiene más grasa saturada y sodio y mucho más colesterol que la comida preparada en casa.
Al preparar los alimentos en casa para las celebraciones navideñas tú tienes más control sobre los ingredientes. Y si asistes a una “comida de traje”, lleva un platillo saludable o una botana como una ensalada, un platón de verduras, fruta o pollo asado. Esto asegurará que tengas algunas alternativas saludables a la mano.
Planea para ser exitoso: Si te quedaron sobras y antojitos de las fiestas sobrantes, toma acción. Congela las sobras en recipientes para porciones individuales para almuerzos o cenas rápidas. Lleva los antojitos extra al trabajo y compártelos con tus compañeros y amigos.
Mantén tu horario de sueño: Sólo porque tienes más oportunidades de quedarte despierto hasta tarde no significa que debas hacerlo. Las investigaciones han encontrado que teniendo las horas de sueño adecuadas, ayuda a mantener tu peso, no olvidemos esto durante los tiempos agitados de las celebraciones navideñas.
Planea tiempo para hacer ejercicio: El ejercicio ayuda a liberar el estrés de las fiestas y prevenir subir de peso. Y desafortunadamente, los adultos hispanos son 40% menos propensos a ser físicamente activos. Un incremento moderado y diario en el ejercicio puede ayudar a contrarrestar parcialmente el incremento en la comida durante las fiestas decembrinas.
Intenta caminatas a paso ligero durante 10 ó 15 minutos dos veces al día. Si planeas hacer compras para las fiestas, estaciónate tan lejos de la entrada del centro comercial como sea posible. Te sentirás menos frustrado y quemarás algunas calorías extra.
Se realista: No te preocupes por ser perfecto y tratar de perder libras durante las fiestas. Las fiestas son un tiempo para disfrutar el tiempo con tu familia y, desde luego, de comida deliciosa. Simplemente se cuidadoso con los tamaños de las porciones y sigue algunos de estos pasos fáciles y recuerda de dicho, nada con exceso, todo con medida.
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