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Olvida las largas sesiones de ejercicio, recurre a la microgimnasia

¿Tu ritmo de vida te impiden dedicar un día y hora fijos al ejercicio?, ¿No tienes ni un solo minuto para dedicarlo a otra cosa que no sea trabajar, o resolver infinidad de problemas cotidianos? La microgimnasia te ayudará a mantenerte en forma con sesiones de, incluso, 5 minutos.
Antes de pensar que estos impedimentos no tienen solución y ‘tirar la toalla’, existe una opción eficaz y entretenida: efectuar sesiones breves y concentradas de actividad física, mejor conocidas como microgimnasia.
“En materia de gimnasia ‘poco puede ser mucho’ si se hace a conciencia. Esto puede comprobarse al practicar el ejercicio más fácil, natural y económico de todos: caminar”, señala el entrenador deportivo y atlético Antonio Gallardo del Río.
Para este veterano maratoniano y organizador de competiciones deportivas universitarias, “en lugar de esperar a disponer de media hora libre para caminar, hay que repartir el tiempo de caminata en pequeñas partes”.
“La idea es dividir el paseo de 30 minutos, recomendado por los expertos, en tres excursiones de diez minutos, en seis escapadas de 5 minutos o, incluso, en 15 paseíllos de 2 minutos cada uno. Se queman prácticamente las mismas calorías ejercitándose una sola vez que en varias mini sesiones”, explica Gallardo.
Según Gallardo “pueden aprovecharse los tiempos de espera, por ejemplo antes de que comience la película en el cine, mientras llega el metro o el tren, para caminar, o subir las escaleras de la casa, o pasar la aspiradora en vez de permanecer sentado, mientras pasan publicidad en la televisión. Cualquier paseo es mejor que ninguno”.
Este tipo de microgimnasia puede depararnos, incluso, alguna sorpresa, como servir de estímulo para realizar sesiones más prolongadas, cuando de entrada no nos lo habíamos propuesto, o nos sentimos demasiado cansados para entrenar.
“En realidad la gimnasia nos estimula, en vez de desinflarnos. Podemos comprobarlo caminando 5 minutos. Descubriremos que, al comenzar lentamente y sin presión, no sólo podemos continuar andando, sino que además lo deseamos. Si prestamos atención al bienestar que produce la caminata, la disfrutaremos en vez de verla como una obligación”, dice Gallardo.
Si quieres mantenerte saludable y reducir el riesgo de desarrollar diabetes, pero no puedes cumplir un programa de actividad física de varias horas semanales, unas sesiones rigurosas de unos pocos minutos son igualmente beneficiosas, porque ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la eficacia del cuerpo para emplear la insulina, según una nueva investigación estadounidense.
"Siete minutos a lo largo de siete días es una cantidad pequeña de ejercicio que se puede hacer sin transpirar, pero puede tener un efecto tan grande en el organismo como cumplir con horas y horas de entrenamiento de resistencia cada semana", según James Timmons, experto de la Universidad Heriot-Watt en Edimburgo, Escocia, quien dirigió la investigación que desvela los beneficios de la microgimnasia.
Los expertos de la Universidad Heriot-Watt han comprobado que si no se está en buena forma física, utilizar una bicicleta fija cuatro veces por día en etapas de 30 segundos cada, durante dos días a la semana, es un elemento de ayuda para evitar la diabetes tipo 2.
Se ha demostrado que entrenarse con micro gimnasia, durante dos semanas, mejora la eficacia para emplear la insulina y eliminar la glucosa (azúcar en sangre) del torrente sanguíneo. Timmons cree que "esto puede tener un efecto tan grande como cumplir con horas y horas de entrenamiento de resistencia cada semana".
Para hacer ejercicio y mantenerse en buena forma, cuando no se está acostumbrado a entrenar, se viene de un largo lapso de inactividad o ya se es adulto, el Consejo Internacional del Envejecimiento Activo (ICAA, según sus siglas en inglés) aconseja hacerse un chequeo médico previamente y avanzar poco a poco y con precaución.
Para ejercitarnos y progresar, el ICAA sugiere elegir una actividad y programa que disfrutemos para hacerla de forma regular y determinar el estilo de entrenamiento que más se acomoda a nuestra forma de ser: gimnasio, grupo de caminatas, con entrenador, en solitario, programa estructurado o gimnasia informal, por la mañana, de noche, bajo techo o al aire libre las posibilidades son infinitas.
Hay que comenzar despacio, ya que la mayoría de las personas tienen muchas ganas y exageran el esfuerzo, y hacerse una lista de los beneficios que se obtendrán, incluyendo las mejoras controlables, cómo reducir el estrés, fortalecer los huesos, tener más fuerza o dormir mejor, son otras recomendaciones del ICAA.
Otro de los beneficios de la microgimnasia es que con quince minutos de ejercicio intenso bastan para potenciar la memoria motora, aquella que se utiliza para aprender actividades de coordinación como tocar el piano, desplazarse en monopatín, jugar con videojuegos o escribir con un teclado, de acuerdo a un estudio liderado por el neurocientífico Marc Roig en la Universidad de Copenhague, Dinamarca.
"Me ha sorprendido que un episodio tan breve tenga un efecto tan grande”, ha señalado Roig, para quien estos resultados demuestran que “la actividad física intensa ayuda a consolidar mejor lo que se aprende y mejora la memoria a largo plazo”.
Para quemar las calorías ingeridas en 24 horas bastan 25 minutos diarios de ejercicio físico, realizados de forma intercalada, con sesiones de unos dos minutos y medio, según concluye una investigación de la Universidad de Colorado, de la cual se desprende que concentrar todo el ejercicio diario en un esfuerzo prolongado es menos beneficioso que espaciar y distribuir los ejercicios a lo largo de la jornada.
Los investigadores compararon la pérdida calórica en personas que concentraban todo el ejercicio diario en 30 minutos, con aquellas que realizaban lapsos breves de esfuerzo máximo en bicicletas estáticas durante dos minutos y medio, descubriendo que quienes disfrutan de pequeños descansos entre un ejercicio y otro, con varias repeticiones diarias, puedan llegar a perder hasta 200 calorías más que los que entrenan media hora seguida.
Esto es muy favorable “para la gente que necesita perder peso pero que se desanima porque le resulta muy duro seguir una rutina de ejercicios en el gimnasio. Ahora sabemos que no es necesario un esfuerzo demasiado grande, sino que se logran mejores resultados espaciando los ejercicios en el tiempo”, ha señalado Kyle Sevits, uno de los investigadores del estudio.
Según Sevits, estas conclusiones también pueden reforzar la motivación en aquellas personas que suelen abandonar los ejercicios a los pocos días si los realizan de forma continua, mientras que si los reparten a lo largo del día, su índice de abandono es mucho menor.

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